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Macronutrienti: conoscerli per gestirli al meglio

Postato il 24 Gennaio 2019 da almy@tin.it

Perché ogni anno la maggior parte delle buone intenzioni di rimettersi in forma falliscono miseramente? Perché, purtroppo, chi si mette a dieta rende la propria routine un vero e proprio incubo, facendo sì che non sia sostenibile.

L’equilibrio e la sostenibilità sono, per noi di Twincoaching, le due parole chiave, che permettono a tutti i nostri clienti di raggiungere i propri obiettivi, mantenendo alti l’impegno, la costanza e il focus. Questo è possibile se, tra i tre macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), si instaura un perfetto ed armonico concerto di interazioni biochimico-metaboliche, vantaggiose e spronanti dal punto di vista mentale.

La ricetta per avere una forma fisica invidiabile? Allenati duramente e segui una equilibrata e sana alimentazione sostenibile sul lungo periodo, che vada di concerto con i tuoi obiettivi. 

 

I carboidrati

I carboidrati, definiti anche glucidi, sono i combustibili per eccellenza che il nostro organismo sfrutta per ottenere energia velocemente sfruttabile nei vari processi metabolici.

Si trovano in forma di lunghi polimeri di glucosio, che costituiscono i carboidrati complessi, o di monomeri, ossia a singola molecola, (glucosio, fruttosio e galattosio), in gergo definiti “zuccheri semplici

Sono il carburante preferito dei neuroni: vi è mai capitato di avere cali attentivi e sentire la necessità di assumere zuccheri, soddisfatta la quale vi siete sentiti subito meglio?

Anche i muscoli sfruttano i propri depositi di glicogeno (polimeri di glucosio) per ottenere energia spendibile durante la contrazione (diversamente da quando sono a riposo , quando invece utilizzano i grassi).

I carboidrati complessi si trovano prevalentemente nei cereali, nei legumi e nei tuberi. La loro digestione ha inizio nella cavità orale, dove risiede l’amilasi salivare, enzima che permette una loro iniziale e grossolana scissione. Il bolo orale viene trasformato in una poltiglia facilmente assorbibile a livello dei villi intestinali, grazie all’azione di enzimi pancreatici (amilasi pancreatiche), riversate dal dotto di Wirsung a livello duodenale, dove tutto il cibo ingerito giunge dopo aver passato l’antro gastrico.

Permettono, grazie alla loro struttura complessa da metabolizzare, di mantenere il profilo glicemico stabile e non fluttuante, diventando il tipo di carboidrato perfetto per pazienti diabetici o per coloro che, data la loro glicemia borderline, vogliono attuare strategie preventive al fine di scongiurare la patologia diabetica.

Inoltre, se il prodotto non è raffinato, essi sono complessati ad una buona quantità di fibra, che permette di stabilizzare ulteriormente, tramite la sua componente solubile, il rilascio di glucosio a livello gastrico.

Gli zuccheri semplici invece sono contenuti nella frutta, nei prodotti industriali e altamente raffinati. Alzano in maniera quasi istantanea la glicemia e provocano un rebound di secrezione insulinica abbastanza intenso ed immediato, che in organismi poco insulino-sensibili può provocare scompensi glicemici e, alla lunga, condizioni patologiche.

Come abbiamo diffusamente descritto nel nostro precedente articolo, il muscolo esprime i suoi canali insulino-sensibili (GLUT-4) per sequestrare il glucosio. Se questo sistema non funziona, la glicemia rimane alta, e alla lunga compromette in cronico le funzionalità corporee.

Per questo motivo, è consigliato ridurre il consumo di zuccheri semplici e prediligere i carboidrati complessi.

Per ogni grammo di glucosio, il nostro corpo ottiene 4 kcal (unità di misura dell’energia) sia che sia derivato da polimeri, che da monomeri.

Ed ecco che, a partire da questo dato, oggettivo ed inconfutabile, possiamo sfatare il mito per eccellenza riguardante i carboidrati: i carboidrati, assunti alla sera, fanno ingrassare? NO!

È importante che tu acquisisca questo concetto: nessun macronutriente fa aumentare la massa grassa, se rientra nel tuo bilancio calorico quotidiano/settimanale!

E i carboidrati, a maggior ragione, sono l’ultima categoria di macronutrienti che viene trasformata in grasso nel nostro corpo. E sai qual è il motivo? Al nostro corpo non conviene trasformare il glucosio in precursori degli acidi grassi. La prima azione che svolge, infatti, è la combustione dei carboidrati in calore.

Hai mai provato a mangiare un bel piatto di pasta (ovviamente non la carbonara della mamma) e sperimentare una sensazione di calore nel periodo post-prandiale? Sono i carboidrati che vengono bruciati, letteralmente, vivi!

Sono stati effettuati studi su volontari sani, facendo assumere loro fino a 400-500 gr di carboidrati (l’equivalente di circa 800 gr di pasta);  in nessuno di loro si sono registrati repentini aumenti della lipogenesi de novo, processo principe coinvolto nell’aumento della massa grassa.

Quindi no, non sono i carboidrati il motivo per cui fai fatica a diminuire la tua massa grassa e migliorare la tua composizione corporea. Ovviamente non ti stiamo spronando a svaligiare il reparto di pasta e cereali del tuo supermercato, ma speriamo che potrai, dopo aver letto questo articolo, goderti il tuo piatto di pasta in serenità: come sempre, vige la regola d’oro del bilancio calorico sul lungo periodo, sulla base del TDEE individuale, ossia dell’energia in uscita totale giornaliera, che varia da persona a persona.

 

Le proteine

Le proteine sono il macronutriente più “sfruttato” dal punto di vista di diete/programmi alimentari per raggiungere in fretta una diminuzione del peso corporeo sulla bilancia. Il motivo? Hanno un alto potere saziante e, come i carboidrati, conferiscono 4 kcal/gr, con un piccolo vantaggio: il 30% delle calorie ricavate dalla  parte proteica edibile che assumiamo, viene usato per metabolizzare le stesse proteine, che sono il macronutriente di più difficile scissione nel proprio prodotto finale, ossia gli amminoacidi.

Sono contenute in carne, pesce, uova, latte, legumi e, in misura minore, in cereali e frutta secca.

Un aspetto importante è valutare il profilo amminoacidico degli alimenti: non tutte le proteine sono uguali. Questo permette di ricondursi al cosiddetto valore biologico, tanto più alto quanto più è completo il profilo dei 20 amminoacidi.

Gli amminoacidi sono divisi in essenziali e non essenziali. I primi devono essere necessariamente assunti con la dieta, in quando il nostro organismo non riesce a sintetizzarli partendo dalle molecole preesistenti. Al  contrario, quelli non essenziali possono essere ricavati da altri composti. Questo è un esempio di quanto il nostro organismo sia “smart” nell’investire le proprie risorse.

Il massimo valore biologico presente in natura è quello della proteina dell’uovo (VB, valore biologico 100). Seguono poi quello del latte, della carne e del pesce. I legumi e i cereali contengono buone percentuali proteiche, tuttavia sia l’uno che l’altro sono carenti per una certa quota di amminoacidi. In particolare, i legumi sono carenti nella percentuale di amminoacidi solforati (metionina e cisteina), importanti nella rigenerazione del glutatione, il più potente antiossidante di cui disponiamo. I cereali sono invece carenti in triptofano e lisina, amminoacido essenziale la cui carenza può portare a deficit di vitamina B3 (niacina). L’unione tra cereali e legumi, alla luce di quanto detto, può costituire un’ottima alternativa all’assunzione di proteine con un VB più alto.

L’assunzione di un buon quantitativo proteico è importante per vari aspetti: le proteine garantiscono un’ottima plasticità dei tessuti, sono fondamentali in molteplici pathway metabolici, scongiurano i processi osteoporotici età-correlati e hanno un grande potere saziante.

Ma quante proteine assumere? Di norma, le linee guida prevedono per le persone sedentarie l’assunzione di circa 1 gr/kg di massa magra, per gli sportivi circa 2-2,2 gr/kg di massa magra.

E, attenzione, sfateremo il secondo mito tra 3, 2, 1 ….. NON fanno male ai reni!

Sono stati effettuati molti studi su questo dibattutissimo argomento ed è stato dimostrato che 2 gr di prpteine per kg di massa magra non danneggiano il glomerulo. Del resto, i nostri antenati, la cui dieta era costituita prevalentemente da carne, sono morti tutti di insufficienza renale? Non credo, altrimenti non saremmo qui.

Inoltre, risulta tremendamente sconveniente per il nostro corpo convertire le proteine in acidi grassi: è altamente probabile invece che, con un protocollo di allenamento adeguato, vengano utilizzate per costruire massa magra.

Per quanto riguarda la loro digestione, vengono scisse primariamente dalla pepsina a livello gastrico e, successivamente, da enzimi proteolitici a livello duodenale. Da qui, si ha la liberazione di di- e tri-peptidi e singoli amminoacidi che, assorbiti dai villi intestinali, viaggiano verso il circolo portale per poi essere diffusi in tutto l’organismo.

Il nostro consiglio è quello di assumere vari alimenti per variare su tutto lo spettro amminoacidico: la dieta, come il mondo, è bella se varia!

 

I lipidi

Siamo arrivati ai famigerati lipidi. Chissà perché, da quando ci siamo appassionati alla nutrizione, notiamo più paura tra i nostri conoscenti se devono assumere un piatto di pasta piuttosto che un pezzo di formaggio, o un’insalata abbondantemente condita con olio.

Noi siamo un popolo che viaggia ad epoche. Negli anni ‘90 c’è stato il boom dei cibi “light”, che non contenevano (e non contengono) un grammo di grasso manco a pagarlo. Da qualche anno siamo diventati invece carbo-fobici, e il marketing si è inventato che è il glutine a farci ingrassare e che quasi tutta la popolazione mondiale vi è intollerante. Ma NON è questa la verità.

1 grammo di lipidi apporta 9 kcal. E, di fatto, questi sono il macronutriente che maggiormente contribuisce alla lipogenesi, per azione diretta. Danno un grande senso di sazietà, seppur minore rispetto a quello delle proteine, e stazionano nell’ambiente gastrico per molto tempo. Vengono poi metabolizzati dalle lipasi pancretiche, che scompattano le macro-strutture in micro-strutture.

I lipidi sono composti per la maggior parte da trigliceridi, i quali sono sostanzialmente una molecola di glicerolo unita ad acidi grassi. Si dividono in acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi: sono lunghe catene carboniose che, se non saturi, presentano uno o più doppi legami (con risvolto sulla loro stabilità).

NON bisogna assolutamente demonizzare i grassi, in quanto sono i precursori dei maggiori ormoni presenti nel nostro corpo (per i maschietti, il testosterone ad esempio). Sono contenuti nella carne, nel pesce, nelle uova, nei derivati del latte, nella frutta secca e nei semi. Sono importanti a livello cellulare perché regolano la fluidità della membrana che avvolge la cellula.

Tra gli acidi grassi, spiccano gli Omega-3, tra cui riconosciamo come principali l’EPA e il DHA. Questi sono contenuti prevalentemente nel pesce azzurro e il loro precursore (l’ALA) anche nelle noci e in altra frutta secca: questo viene trasformato, attraverso particolari meccanismi, tramite due enzimi chiamati elongasi e desaturasi. Tuttavia, la quantità di questi enzimi decresce con l’età e, con essi, la nostra capacità di ricavare EPA e DHA a partire dal loro precursore.

Tra gli innumerevoli benefici di tali acidi grassi, ricordiamo che svolgono un’azione antiinfiammatoria locale  e sistemica, regolano la fluidità del sangue, abbassano la pressione e il colesterolo e sono correlati ad una migliore sintesi proteica. Inoltre, il DHA costituisce il 30% del nostro cervello, essendo un componente fondamentale delle guaine mieliniche.

Noi di Twincoaching consigliamo di assumere prodotti ittici almeno 2-3 volte a settimana, preferibilmente NON proveniente da allevamenti, visto che il salmone ricava i suoi Omega-3 dalle alghe: se ingerisce prevalentemente mangimi artificiali, la percentuale di acidi grassi “buoni” nelle sue carni rischia di calare.

Quante volte avete sentito la frase “l’olio che metto sugli alimenti è a crudo!.. cosa vuoi che sia, mica è cotto”. Ci teniamo a precisare che, sia cotto che crudo, un cucchiaio di olio (meglio se EVO) apporta circa 90 kcal. A maggior ragione, se cotto, vengono destabilizzati i legami degli acidi grassi: è meglio assumere l’olio EVO crudo, e preferire per la cottura altri oli, che presentano legami carboniosi più stabili.

Quello che noi di Twincoaching possiamo consigliarti è di variare il più possibile la tua alimentazione.

Sia per non annoiarti e divertirti in cucina, sia per assicurarti di assumere il giusto quantitativo di tutti i macro- e micro-nutrienti.

Del resto, non è ancora stata trovata la migliore combinazione tra gli alimenti. Il perché? Perché non esiste, visto che ognuno di noi ha i propri gusti e le proprie esigenze.

Del resto, come dicevano i latini “de gustibus non disputandum est”.

 

Alessandra Patti e Pietro Carlomagno

 

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