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Alimentazione corretta: perché il cervello va nutrito adeguatamente?

Postato il 5 Dicembre 2018 da almy@tin.it

“Tutto il giorno al lavoro, a pranzo un panino, ed ora non ci vedo più dalla fame… Per fortuna c’è la mia Fiesta!” recitava qualche anno fa lo spot pubblicitario di un noto brand di merendine e dolcetti.

Questo spot rappresenta la perfetta descrizione della giornata tipo della maggior parte degli studenti italiani, e non solo. È la classica situazione di chi non ha nemmeno un attimo libero durante la giornata, tantomeno una piccola pausa per concedersi un pasto equilibrato e ristoratore e per seguire una dieta sana.

Inevitabilmente, si arriva al pomeriggio stanchi ed in preda agli attacchi di fame (il cosiddetto “craving”), che porta a sfogare l’appetito in qualche mix goloso di grassi saturi e zuccheri semplici, il classico snack.  Quest’ultimo attiva, ad ogni deglutizione, o anche solo alla masticazione (ci sono aziende che studiano quanto “crunchy” debba essere un alimento per creare più assuefazione), i circuiti cerebrali del piacere, rendendoci quasi dipendenti da esso. Chi riesce più a seguire un regime di corretta alimentazione?

Questa routine è il frutto di una società che porta sempre più a mordere l’attimo, il più delle volte in modo inconsapevole. E, sempre sulla linea di questa inconsapevolezza, tali abitudini risultano essere le subdole responsabili di uno dei mali del nostro millennio: l’obesità.

Questo trend si conferma nelle scuole: l’obesità infantile ed adolescenziale dilagano, e questo determina strascichi di abitudini smodate e sbagliate che, inevitabilmente, condizionano l’intera vita. 

 

Alimentazione sana e corretta: la sostenibilità come chiave del lungo termine

Sotto certi aspetti, la vita sotto tensione di uno studente si può paragonare a quella lavorativa. Qual è il primo aspetto che lo studente sacrifica, per mancanza di tempo? Un’alimentazione sana e corretta.

Durante i nostri anni da studenti di Medicina, noi di Twincoaching ne abbiamo sperimentate di cotte e di crude, e questo ci ha portati a capire quanto fosse fondamentale, per la qualità della nostra vita e del nostro studio, mantenere un’alimentazione corretta.

Qual è stato il trucco per portarla avanti, nonostante gli infiniti impegni e la gran mole di stress e preoccupazioni? Averla resa sostenibile. La sostenibilità è la chiave di tutti i nuovi progetti, affinché nel tempo perdurino: è semplice iniziare un progetto, l’aspetto difficile è continuarlo nel tempo. 

La varietà nella scelta degli alimenti, la stagionalità, la fantasia negli abbinamenti e nella presentazione nel piatto dei vari cibi, oltre ad incrementare la qualità di ciò che mangiamo, invogliano ad investire più tempo nella preparazione del piatto e a mangiarlo con più gusto.

Certo, una giusta obiezione potrebbe essere che la giornata dura 24 ore, insufficienti per fare tutto, ma… Quanto tempo perdiamo in attività (se così si possono definire) inutili o, addirittura, nocive? Un esempio, da cui NESSUNO di noi è immune, è il tempo trascorso sui social network: riducendolo alla visualizzazione dei soli contenuti che realmente ti interessano, ti potrai ritagliare del tempo di qualità da dedicare all’unica persona con cui sarai costretto a vivere per tutta la vita, te stesso, traendone un beneficio inimmaginabile. 

 

Alimentazione sana: l'equilibrio dei nutrienti

La sostenibilità di una dieta va in simbiosi con l’equilibrio dei macro e micro-nutrienti assunti, essenziale affinché il piatto sia gustoso per il palato, ma anche adeguato per le richieste energetiche dell’organismo ed il senso di sazietà. Nei prossimi articoli analizzeremo nel dettaglio le caratteristiche fondamentali di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) e dei micronutrienti fondamentali; qui ci limiteremo a sottolineare alcuni aspetti che ogni essere umano dovrebbe conoscere per capire cosa è necessario per un’alimentazione corretta.

I lipidi/grassi sono i macronutrienti dotati di maggiore densità energetica, che si traduce in maggiore energia spendibile dal nostro organismo. Insieme alle proteine, che rivestono un ruolo fondamentale nella rigenerazione tissutale, conferiscono al piatto un maggior potere saziante, rendendolo denso di calorie e, quindi, ricco di energia: questo si traduce in un minor senso di fame ed in un miglior controllo dei “down” energetici, che sicuramente avrai sperimentato nel corso delle tue fitte giornate di studio.

Inoltre, è fondamentale assumere la corretta quota di acidi grassi essenziali (quelli che il nostro organismo non riesce a produrre autonomamente: EPA e DHA), contenuti in alta percentuale nel pesce azzurro. Le diverse tipologie di grassi verranno approfondite nei prossimi articoli; quello che ci preme farti scoprire oggi, è che, per la formazione e la rigenerazione della mielina (rivestimento dei nostri assoni, fondamentale per la conduzione neuronale degli impulsi), tali acidi grassi sono fondamentali: circa il 30% del nostro cervello è fatto di DHA!

“Last but not least”, i tanto demonizzati carboidrati. Il nostro cervello è formato da una fittissima rete di neuroni, collegati tra loro da una serie innumerevole di sinapsi cerebrali. Il carburante preferito dei neuroni, in condizioni fisiologiche, è il glucosio. Questo viene ricavato, se non disponibile come singola molecola, dalla scissione dei carboidrati complessi, ad opera degli enzimi, in prima battuta, salivari (amilasi salivare) e, poi, da quelli di matrice pancreatica (amilasi pancreatica), che vengono riversati nel duodeno attraverso il maggior condotto pancreatico di secrezione enzimatica, il dotto di Wirsung.

Alla luce di ciò, cosa garantirà ai nostri neuroni di avere un nutrimento costante nel corso della giornata? L’assunzione di carboidrati complessi. In quest’ultimi, la scissione del polimero in monomeri risulterà più difficile e laboriosa, facendo sì che il glucosio venga liberato con un trend costante, senza conseguenti picchi glicemici.  Inoltre, i carboidrati complessi sono legati ad un buon quantitativo di fibra, che, nella sua parte solubile, crea una sorta di gel a livello gastro-duodenale, che aiuta a normalizzare la glicemia.

È pratica comune ricercare energia velocemente spendibile in cibi ad alto contenuto zuccherino: il glucosio è di facile combustione, pertanto viene subito metabolizzato dalla cellula. Questa può sembrare una buona idea nel breve termine, ma in cronico è necessario attuare strategie differenti, quali l’assunzione di alimenti che garantiscano un rilascio costante di glucosio, oltre che per i benefici in termini di salute, per mantenere un ottimo focus ed una buona risposta attentiva.

 

I micronutrienti punta di diamante nel metabolismo cellulare per una sana alimentazione

Un’altra regola fondamentale per una corretta alimentazione è quella di assumere una buona quota di micronutrienti, come sali minerali e vitamine. Noi consigliamo di assumere un costante quantitativo di frutta di stagione, si conferma essere la più ricca di micronutrienti.

Sorge però il problema di quanti micronutrienti siano effettivamente contenuti nella frutta disponibile ai giorni nostri, in quanto le lavorazioni continue, l’uso di pesticidi e prodotti artificiali ne comportano spesso una deplezione. Come fare?

La soluzione potrebbe essere, in chi ritiene di non consumare un adeguato quantitativo di frutta e verdura, l’assunzione di un buon multivitaminico. Ad esempio, tutto lo spettro delle vitamine del gruppo B è essenziale nel metabolismo cellulare, in quanto fungono da cofattori in molti processi ossidativi. Altre sono implicate nel mantenere un’omeostasi nell’ambiente redox all’interno della cellula.

Nei prossimi articoli, sviscereremo le molteplici qualità dei micronutrienti essenziali. Per il momento, basti sapere che un profilo nutritivo completo di micro- e macro-nutrienti è essenziale per l’ottenimento di un ottimo stato di salute e di una performance di alto livello: attenzione, prontezza nei riflessi, resistenza alla fatica mentale e fisica possono essere facilmente potenziate da un regime di alimentazione sana e corretta.

Se hai ancora dubbi su come gestire la tua alimentazione, contattaci: risponderemo a tutte le tue domande, e, se lo riterrai opportuno, stileremo per te un piano di consigli alimentari personalizzato ed incentrato sulle tue esigenze!

 

Alessandra e Pietro

 

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