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I benefici dell'allenamento con i pesi: non solo estetica

Postato il 10 Gennaio 2019 da almy@tin.it

Con lo stile di vita e le abitudini dei popoli, cambia anche l’epidemiologia delle patologie che li colpisce. Al giorno d’oggi, infatti, le malattie infettive, un tempo causa estremamente diffusa di morbilità e mortalità, risultano avere un impatto molto minore sulle condizioni di salute della popolazione generale Occidentale.

Tuttavia, stanno prendendo sempre più piede le cosiddette “patologie del benessere”, ossia quelle patologie che derivano da uno stile di vita votato agli eccessi, a causa del benessere economico. Proprio per questo motivo, uno dei problemi attualmente più impattanti sotto questo punto di vista, è il sovrappeso, e, nei casi più estremi, l’obesità. Le cause di ciò sono molteplici, ma i punti chiave sono due: la sedentarietà ed il surplus calorico.

Un'altra conseguenza del benessere è il fatto che la popolazione risulta essere sempre più longeva: la vita media, in Italia, è arrivata ad essere superiore agli 80 anni. Questo comporta, dal punto di vista epidemiologico, un sensibile aumento dell’incidenza delle patologie tipiche dell’anziano, quali ad esempio l’osteoporosi, di cui parleremo più avanti nel corso dell’articolo.

A fronte di ciò, è necessario cambiare totalmente la visione di cosa possa esser definito “sano”: non possiamo più guardare solo a ciò che ci fa stare bene nel presente o nell’immediato futuro, ma dobbiamo ragionare anche sul lungo termine.

Per tutti i punti sopracitati, c’è un fattore protettivo inattaccabile, di cui parleremo diffusamente in questo articolo: l’allenamento con sovraccarichi.

Chi si allena in palestra, solitamente, viene visto come un “pompato tutto muscoli e niente cervello”, interessato unicamente all’aspetto estetico. Tuttavia, l’estetica è solo uno di vari ed innumerevoli aspetti migliorabili dall’allenamento con i pesi. Un corpo muscoloso ed allenato, infatti, è sinonimo di salute e benessere in quasi tutti i casi: ovviamente escludiamo i casi in cui il soggetto assume sostanze anabolizzanti, i cui effetti collaterali, a breve, medio e lungo termine, sono l’antitesi della salute e della longevità.  

 

Allenamento: muscoli più forti, ossa meno fragili

 

Partendo dai benefici più immediati dell'allenamento, risulta evidente quanto, seguendo un adeguato protocollo personalizzato, come quelli che noi di Twincoaching forniamo mensilmente ai nostri clienti, tutti i distretti muscolari ne traggano giovamento. Si nota un incremento del trofismo muscolare, inerente sia al distretto intra- ed extra-cellulare, sia a quello puramente miofibrillare. Ambedue i tipi di ipertrofia, seppur differenti, portano ad un importante cambiamento estetico, soprattutto nei neofiti, ossia le persone che si sottopongono per la prima volta ad un protocollo allentante.

Dal punto di vista neurale, si assiste ad un miglioramento della forza e della contrazione muscolare, oltre che della stabilità e della coordinazione architetturale del corpo: la postura migliora, sia in posizione statica che durante la deambulazione, e i riflessi rispondono meglio.

Secondo gli ultimi studi in materia di biochimica muscolare, un muscolo, quando si contrae, rilascia un ormone chiamato irisina. Questo ha due target: la cellula adiposa e la cellula ossea.

Quest’ultima, quando stimolata, prolifera, aumentando la densità ossea. Vi sono numerose evidenze scientifiche secondo cui, proprio grazie agli effetti benefici di questo ormone e del carico meccanico, che stimola direttamente la formazione di nuovo tessuto osseo, l’allenamento con sovraccarichi è in grado di prevenire e migliorare drasticamente le condizioni di osteoporosi età-correlate. L’osteoporosi è una delle patologie attualmente più impattanti dal punto di vista epidemiologico, in particolare nelle donne in età post-menopausale, nelle quali si osserva un calo fisiologico della secrezione estrogenica.

Nonostante l’osteoporosi sia una condizione parafisiologica, dal momento che la perdita di calcio progressiva che la causa è fisiologica con l’avanzare dell’età, rendendo l’osso più fragile, determina un aumento consistente del rischio di fratture patologiche, in particolar modo di collo del femore, vertebre ed omero, e, con esse, della mortalità dell’anziano.

La correlazione con l’aumento della mortalità è dovuta al fatto che, con l’avanzare dell’età, il sistema immunitario perde progressivamente di efficienza: per questo motivo, l’ospedalizzazione è un importante fattore di rischio per gli anziani, che rischiano gravi complicazioni per infezioni che, in soggetti perfettamente immunocompetenti, risulterebbero facilmente curabili.

 

Allenamento: muscoli più forti, maggiore libertà a tavola

 

Come precedentemente accennato, l’irisina ha come suo target anche il tessuto adiposo.

Il tessuto adiposo presente nell’organismo umano è di due tipi: bianco e bruno. Il tessuto adiposo bruno è molto abbondante nel neonato e, progressivamente, con la crescita, diminuisce: l’organismo adulto ne conserva solo reliquati. Esso ha, come sua funzione principale, quella di produrre calore, in risposta a basse temperature (termogenesi indotta dal freddo).

L’irisina si è dimostrata in grado di trasformare i precursori degli adipociti bianchi, quelli maggiormente presenti nell’adulto e privi di tale funzione, in adipociti bruni, attraverso un processo detto “browning”. La trasformazione di tessuto adiposo bianco in bruno, a fronte dei meccanismi appena descritti, permette di aumentare sensibilmente il dispendio calorico del soggetto.

In media, una persona allenata assume più calorie rispetto ad una di pari età, sesso e condizioni di salute, ma non allenata, pur mantenendo una percentuale di massa grassa uguale o minore. Ciò è permesso dal fatto che, a riposo, la sua massa muscolare gli “regala” un metabolismo più veloce, per i meccanismi sopra descritti.  

L’energia fornita dai cibi assunti con la dieta, viene veicolata primariamente agli organi nobili, che necessitano di supporto energetico: cervello, cuore, fegato, reni. La restante parte, ritrovandosi  “vagante” nel torrente ematico, ha di fronte un bivio: o l’essere accolta nel tenero abbraccio dell’adipocita (cellula adiposa), oppure attraversare le grinfie fameliche ossidative del miocita (unione di cellule formanti un sincizio muscolare).

Il miocita risulta essere quindi il principale rivale dell’adipocita nella captazione di nutrienti dal torrente ematico: se il soggetto ha una buona massa muscolare, questi saranno veicolati al miocita.

Questo ha una membrana cellulare che esprime, sulla superficie esterna, dei canali, chiamati GLUT-4, che permettono l’ingresso del glucosio dal torrente ematico alla cellula, ed hanno una particolarità: sono insulino-dipendenti. In pratica, dopo che è avvenuta la digestione dei carboidrati introdotti con la dieta, si alza la glicemia nel torrente ematico. Ciò induce il rilascio, da parte delle isole pancreatiche endocrine, di insulina, ormone ipoglicemizzante e anticatabolico, che, nel periodo post-prandiale, si lega ai GLUT-4: l’insulina è quindi la chiave per la serratura che apre le porte del miocita, ossia i canali GLUT-4. Più è alto il numero di sincizi, maggiore è il sequestro del glucosio dal torrente ematico. Ed è con questo “trucchetto” che il muscolo sequestra il glucosio dall’abbraccio dell’adipocita.

Come detto in precedenza, il muscolo è una fornace che permette di bruciare a riposo gli acidi grassi (tramite la beta-ossidazione). L’organello deputato a questo processo è il mitocondrio, la cui densità in numero nel miocita aumenta all’aumentare della massa magra del soggetto. Invece, durante l’attività contrattile, il metabolismo muscolare devia verso i processi glicolitici, che consumano glucosio, sia quello stoccato sotto forma di glicogeno all’interno del muscolo, sia quello circolante nel torrente ematico.

 

Allenamento: mens sana, in corpore sano

Ma l’allenamento con i pesi rende forti solo a livello di leve muscolo-articolari? No! E noi di Twincoaching lo abbiamo sperimentato nel corso degli anni. Ciò che abbiamo verificato sulla nostra pelle (e sui nostri studi di Medicina), si trova in accordo con tutti gli studi in materia presenti in letteratura scientifica: l’allenamento con i pesi ha effetti strabilianti anche sul cervello!

Secondo uno studio effettuato dalla facoltà di Scienze Motorie dell’Università della Georgia, con soli 20 minuti di tale attività si è riscontrata una facilitazione dei processi di elaborazione delle informazioni e della memoria.

Inoltre, esso permette di migliorare il tono dell’umore, svolgendo una vera e propria azione antidepressiva, e della qualità del sonno, ristabilendo la regolarità dei cicli NREM-REM durante la notte: abbiamo imparato insieme, in uno degli articoli precedenti, quanto ciò sia fondamentale per la salute sia del nostro corpo che del nostro sistema nervoso.

Agendo sul potenziamento sinaptico corticale, permette anche di migliorare la funzione esecutiva e decisionale: per tale scopo, sono molto efficaci gli allenamenti a circuito, dove il cervello è quasi “obbligato” a seguire percorsi precisi e pre-costruiti, aumentando l’efficienza del focus attentivo.

Nuove sinapsi sono sinonimo di plasticità neuronale, e quest’ultima, per il cervello, è sinonimo di longevità: nuovi collegamenti tra i neuroni hanno un vero e proprio effetto anti-aging, e costituiscono un fattore protettivo per diversi tipi di demenze!

Inoltre, risulta essere potenziata anche la via neurale di conduzione degli impulsi: per contrarre un muscolo, è necessario attivare un pathway specifico di conduzione. Se questo viene sfruttato adeguatamente e con costanza, ne vengono garantite l’efficienza e la regolare funzionalità.

In soggetti allenati, si riscontra anche un sensibile abbassamento della pressione arteriosa: tale parametro vitale, se eccessivamente alto,  costituisce un fattore di rischio per le microemorragie cerebrali, che, seppur piccole, con il tempo possono condurre a demenza progressiva. Costanza e diligenza negli allenamenti determinano anche un forte miglioramento della circolazione artero-venosa, con conseguente abbassamento del rischio di ictus cerebrale.

Anche il sistema respiratorio trae beneficio da un regolare allenamento con i pesi, soprattutto se, a questo, vengono accostate sessioni di circuiti ad alta intensità (HIIT- High Intensity Interval Training), come regolarmente facciamo nei nostri protocolli di allenamento. Ciò permette di potenziare la capacità di scambio di gas nei polmoni e con i tessuti periferici.  Dedicheremo a breve un articolo a questo tipo di circuito, in quanto può portare enormi benefici, a fronte di un impegno di pochi minuti (15-20).

Le evidenze scientifiche sono presenti e ben convalidate. La nostra domanda ora è la seguente: da che distretto muscolare vogliamo iniziare l’allenamento? Ti aspettiamo!

 

Alessandra Patti e Pietro Carlomagno

 

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